Entenda o Metabolismo e Emagreça

Entenda o Metabolismo e  Emagreça

A Pirâmide alimentar é dividida em grupos de alimentos e de cada grupo devemos ingerir um determinado número de porções:


1. Gorduras, óleos e açucares e frituras (usar raramente), devem ser ingeridos naturalmente e estão presentes em vários grupos de alimentos não sendo necessário adicioná-los;


2. Leite, iogurtes e queijos (2-3 porções por dia » 1 porção= 1xícara de leite ou iogurte, 40 g de queijo ou 60g de queijo leve);


3. Carne de boi, porco, aves e peixes; Grãos (feijão, ervilha, soja, lentilha, grão de bico); ovos e nozes (2-3 porções por dia » 1 porção= 60 a 90 g de carne – magra, ave ou peixe, ou 1 ovo ou 1/3 de xícara de grãos) ;


4. Legumes e hortaliças (3-5 porções por dia » 1 porção=1 xícara de vegetais crus, ½ xícara de vegetais cozidos ou picados crus ou ¾ de xícara de suco de vegetais);


5. Frutas (2-3 porções por dia » 1 porção= 1 pedaço médio, ½ xícara de “vitamina” ou ¾ de xícara de suco de frutas);


6. Pães, cereais, arroz e macarrão (6-11 porções por dia » 1 porção= 1 fatia de pão, 30 g de cereal pronto,½ xícara de cereais cozidos, arroz ou macarrão, ou 5-6 bolachas pequenas).


O número ideal de porções para cada indivíduo depende de seu gasto calórico total diário, quase todos os indivíduos se enquadram no menor número de porções médias apresentadas acima. Cada um desses grupos de alimentos proporcionam alguns, mas não todos os nutrientes que precisamos. Nenhum grupo é mais importante que o outro.


Para adquirirmos e mantermos boa saúde necessitamos consumir todos os grupos em conjunto e equilibradamente. É aconselhável não abusar das gorduras, açúcares ou alimentos da base da pirâmide.

Segundo McARDLE (1992), uma dieta equilibrada deve conter:

50% – 60% Carboidratos

20% – 25% Lipídeos

10% – 15 % Proteínas


Recentemente, o National Research Concil, citado por WILLIAMS (1995), estabeleceu através de pesquisas sobre dieta e saúde algumas recomendações para uma Dieta Saudável e Equilibrada. Veja abaixo:

ATINJA E MANTENHA UM PESO CORPORAL SAUDÁVEL ATRAVÉS DE UMA ALIMENTAÇÃO BALANCEADA E ATIVIDADES FÍSICAS .

1. Alimente-se de uma dieta adequada consistida de grandes quantidades de alimentos naturais e integrais.

2. Mantenha a ingestão adequada de ferro e cálcio de acordo com o sexo e faixa etária. Principalmente crianças e mulheres.

3. Mantenha uma ingestão adequada de proteínas.

4. Escolha uma dieta com boa quatidade de carboidratos e fibras como: amido, legumes, frutas e vegetais , especialmente vegetais escuros e amarelos .

5. Utilize o açúcar com moderação.

6. Escolha uma dieta baixa em gordura, gorduras saturadas e colesterol.

7. Consuma sal e sódio em moderação.

8. Crianças e outros com predisposição a queda de dentes deve comsumir flúor e menos açúcares.

9. Evite consumir os complementos alimentares.

10. Evite ao máximo consumir alimentos que contenham conservantes.

11. Em caso de consumo de álcool , fazê-lo em moderação . Mulheres grávidas devem evitar.



PROCEDIMENTOS PARA REDUÇÃO DE CALORIAS NA PREPARAÇÃO DE ALIMENTOS (WILLIAMS,1995)


1. O ponto principal é escolher alimentos de baixa caloria e de alto valor nutritivo baseado na pirâmide da alimentação. Evite os alimentos refinados. Se comprar alimentos prontos evite os que contenham calorias elevadas. Observe o rótulo das embalagens quanto a quantidade de gordura e calorias .


2. Reduza a quantidade de gordura na dieta (não mais que 30% na dieta ) pois podem estimular o apetite. O depósito de gordura nos tecidos adiposos parece ser mais eficiente que dos carboidratos e proteínas.


3. Reduzir a quantidade de açúcar refinada na dieta através da restrição própria açúcar ou adoçantes artificiais.


4. Utilizar derivados do leite tentando reduzir o excesso de calorias, retirando -se a gordura como: leite desnatado, leite em pó desnatado, queijos magros, iogurtes com baixo teor de gordura . Evitar alimentos integrais como: creme de leite e leite integral.


5. Os derivados da carne são ricos em proteína mas contêm excesso de calorias. Utilizar com preferência as carnes magras Dar preferência a: Peixes, galinha, ovos (clara). Ao cozinhar, retire ao máximo a gordura e se comer em restaurantes, escolha pratos pobres em calorias como: frango grelhado, carnes magras e saladas.


6. Os pães integrais são ricos em vitaminas, minerais e fibras. Utilize paes de centeio, cereais, arroz integral, aveia, feijão, farelo de trigo para uma dieta rica em fibra. Evite alimentos com adição de açúcar e gorduras.


7. As frutas e seus derivados são ricas em vitaminas e fibras, selecione frutas frescas ou em latas , mas que sejam enlatadas em seus próprios sucos. Evitar aquelas conservadas em melados. Reduzir o consumo de frutas secas, pois contêm alto teor de calorias. Comer pelo menos uma fruta cítrica diariamente.


8. Os derivados de vegetais são pobres em calorias mas ricos em vitaminas, minerais e fibras. Selecione aqueles de folhas verdes escuros e de flolhas laranjadas e amarelas . Alimentos de baixa caloria como: cenoura , rabanetes, e aipo são muito nutritivos para se comer entre as refeições. As frutas e vegetais fornecem volume a dieta e uma sensação de estar satisfeito após comê-los, sem excesso de calorias.


9. Usar o mínimo possível de derivados de gordura como: molhos para salada, manteiga, margarina e óleos de cozinhar. Não preparar os alimentos com óleos utilizados anteriormente para frituras e utilizar panelas ante-aderentes como teflon.


10.Bebidas como leite, sucos e refrigerantes devem ser pobres em calorias. O consumo de líquidos deve ser alto para que crie uma sensação de satisfação durante as refeições A água é o flúido mais recomendado mas podem ser consumidos também as bebidas dietéticas, cafés, chás misturados à adoçantes.


11.Reduzir o consumo de álcool, pois é calórico e não possui nenhum nutriente. 1g de álcool equivale a 7 calorias. As cervejas “light” economizam cerca de 50 kcal.


12.O consumo de sal deve ser reduzido para a quantidade normal encontrada nos alimentos. Tentar substituí-lo por ervas secas melhorando o sabor.


13.Ao invés de ingerir 2 ou 3 refeições diárias, faça 5 ou 6 pequenas. Dê preferência aos alimentos com baixas calorias e nutritivos entre as refeições.


14.Somente cozinhe pequenas porções de alimentos por refeição, ou seja, o suficiente para evitar-se a tentação das repetições.


15.Pesquisar , quais são os alimentos pobres em calorias em cada um dos derivados dos alimentos e introduza aqueles agradáveis ao seu paladar. Aprender a substituir alimentos de baixa caloria pelos ricos .


SEGUNDO POLLOCK e WILMORE (1993), PODEMOS CONTROLAR O PESO PONDERAL ATRAVÉS DE TRÊS MANEIRAS

· Somente com a Atividade Física

· Somente com Dieta Hipocalórica

· Atividade Física + Dieta Hipocalórica


O QUE SERIA MAIS EFICAZ PRA O CONTROLE DO PESO, A DIETA HIPOCALÓRICA OU A ATIVIDADE FÍSICA?


Tanto com a dieta quanto com o exercício podemos reduzir a gordura corporal, mas ambos apresentam, segundo WILLIAMS (1995), vantagens e desvantagens. Parece que as vantagens de uma técnica ajudam a contrabalançar as desvantagens da outra. Utilizando-se a dieta, conseguiremos uma diminuição de peso mais rápido, mas pode também induzir à uma perda de massa magra corporal e metabolismo do indivíduo.


Os exercícios físicos normalmente resultam na diminuição do peso mas, por outro lado favorecem o aumento de massa magra e previnem a diminuição do metabolismo basal. Garfinkel e Ciseina, descobriram que na perda de peso pela dieta ocorre perda de 75% de gordura e 25% de proteína, mas combinando-se os exercícios com a dieta, o valor de proteína cai para apenas 5%. Uma vez que o excesso de gordura corporal foi perdido, foi observado em pesquisas que os exercícios contínuos parecem ser importantes para manter o controle do peso corporal estável e saudável (WILLIAMS,1995).


RECOMENDAÇÕES DO A.C.S.M. PARA PROGRAMAS DE PERDAS DE PESO


1. A restrição dietética deve ser moderada ( 500 à 1000 kcal/dia abaixo do gasto real total )


2. A dieta deve ser compatível ao gosto e hábito alimentar do indivíduo e de fácil preparo.


3. A ingestão de calorias não deve ser inferior a 1200 kcal/dia (adultos normais )


4. Inclusão de técnicas de modificação de comportamento para identificar e eliminar hábitos que comtrtibuem com a nutrição imprópria.


5. Exercícios dinâmicos envolvendo grandes grupos musculares.


6. A perda de gordura não deve ultrapassar 1 kg /semana.


7. O gasto energético por sessão de atividade física deve ser em torno de 300-500 kcal .


8. Exercícios aeróbicos, pelo menos 3 vezes por semana, com um mínimo de 20 à 30 minutos , com intensidade mínima de 60% da frequência cardíaca máxima.


9. Assegurar que novos hábitos de alimentação e de atividade física permaneçam por toda vida assegurando o peso adquirido.


10. Evitar atividades com sustentação de peso ,para obesos , com o fim de evitar lesões ortopédicas.


O QUE DEVE SER FEITO E COMO DEVE SER ENCARADA A OBESIDADE?


Devido a obsessão nos dias atuais com respeito a magreza, tanto no Brasil como em países estrangeiros, é de se esperar que milhões de reais sejam destinados a mover o mercado do controle de peso. Clínicas de estética, spas, academias de ginástica, etc… se mobilizam para atender tal obsessão ou satisfazer a espectativa dos que procuram um corpo livre das “gordurinhas indesejáveis ” em tempo para expor se nas praias e clubes em dias de verão. Indústrias e laboratórios lançam fórmulas complicadas, dietas milagrosas, produtos dietéticos caros e refeições pré-preparadas, embora a cada dia a população geral tem se tornado cada vez mais obesa .


Casos mais sérios de obesidade, necessitam normalmente de tratamento médico, envolvendo uma série de tratamentos, combinando técnicas como o uso de hormônios, medicamentos, dietas de inanição e até cirurgias. Mas a obesidade parece ser uma doença que pode ser melhor evitada que controlada, de acordo com as pesquisas. Diante desta realidade podemos afirmar que a obesidade pareça ser mais desencadeada pela falta de conhecimento e bons hábitos, que por disfunções fisiológicas e antecedências genéticas, nos seres humanos.


Partindo deste princípio e avaliando os inúmeros dados , podemos constatar que muitos de nós conservamos hábitos nocivos vindos da própria família , amigos ou sociedade em que vivemos que, normalmente, julgamos não serem nocivos mas, que com o tempo geram o excesso de peso e diversos males conseqüentes.


Tais hábitos podem ser classificados como o sedentarismo e a alimentação desenfreada. Muito ainda pode ser feito pela prevenção da obesidade, por educadores físicos em programas de Educação Física escolar ou até mesmo professores de academias e clubes .


Sugerimos que o indivíduo tendo a oportunidade de aprender sobre a importância do papel da atividade física e equilíbrio da alimentação diária e também vivenciando na prática, em casa ou mesmo na rua ,com o objetivo do emagrecimento ou manutenção do peso, inúmeros problemas atuais gerados através e pela obesidade podem ser minimizados .




  • De acordo com WILLIAMS (1995), a chave para perda de peso também pode ser o Défit Calórico. O indivíduo, em síntese, deve ingerir, basicamente, a quantidade de alimento necessária para suprir a energia gasta diariamente.
  • A energia não aproveitada pelo organismo é estocada em forma de gordura, gerando a obesidade. A fim de conseguirmos um equilíbrio entre o ganho e a perda de energia, podemos lançar mão do método da CONTAGEM DE CALORIAS.
  • Quanto maior for o déficit calórico, mais rápido se consegue a perda de calorias, através da dieta, porém programas de perda de peso rápido não são recomendados.

CONTAGEM DE KILOCALORIAS


1 kg equivale a ingestão de 7.000 kilocalorias


Para contarmos as calorias, basta fazermos um levantamento do que o indivíduo ingere durante 3 à 7 dias. Determinamos o valor calórico de cada alimento, fazemos a somatória e em seguida a média dos valores encontrados para determinar o consumo calórico geral diário


A contagem de calorias (KCAL) pode não ser um método muito prático para a maioria das pessoas que geralmente não têm tempo para elaborar um cardápio com limites calóricos, mas por outro lado pode ser muito útil nos primeiros estágios da dieta, pois tendo conhecimento do que se come propicia-se substituir um alimento altamente calórico por outro de baixa caloria.


Caloria é uma medida usada, frequentemente, para expressar o calor ou valor energético do alimento e da atividade física. Através do método de calorimetria direta descobriu-se que cada alimento libera um determinado calor ao ser queimado.

O calor liberado pela queima é enunciado como o valor energético do alimento. Por exemplo: uma colher de margarina ao ser queimada são liberadas 100 kcal., ou seja, no organismo esse alimento sofre o mesmo processo liberando a mesma quantidade de energia.


Cada alimento tem seu valor específico, ao somarmos as calorias ingeridas através dos alimentos conseguimos controlar o excesso na ingestão e consequentemente a obesidade (McARDLE ,1992).


Veja o exemplo abaixo dessa contagem…

CÁLCULO DO GASTO CALÓRICO DIÁRIO DO CORPO:


BALANÇO CALÓRICO NEGATIVO (PARA EMAGRECER) E BALANÇO CALÓRICO POSITIVO (ENGORDAR)


Escolha seu objetivo e calcule:


Balanço Calórico Negativo (emagrecer):


Faça a operação abaixo para um dia:


TAXA METABÓLICA BASAL + TAXA OCUPACIONAL + GASTO CALÓRICO DA ATIVIDADE FÍSICA = GASTO CALÓRICO DE CONSUMO TOTAL


• TAXA METABÓLICA BASAL


• TAXA OCUPACIONAL = ENERGIA GASTA COM ATIVIDADES ORDINÁRIAS DO DIA-A-DIA , CORRESPONDE A 20% DA TMB


• GASTO CALÓRICO COM ATIVIDADE FÍSICA = PARA CALCULAR


Obs: De posse dos resultados acima pegue o gasto calórico de consumo total – Soma das calorias ingeridas com a alimentação de 3- 5 dias e faça a média.


Desta subtração você terá que consumir menos calorias do que gasta para emagrecer, ou aumentar o gasto energético diário com exercícios.


Ex: Gasto calórico do corpo: 2000 kcal – Calorias ingeridas: 1500 kcal = -500 kcal (débito)

R=resultado/ emagrecimento

Balanço Calórico Positivo (engordar):

Faça a operação abaixo para um dia:


TAXA METABÓLICA BASAL + TAXA OCUPACIONAL + GASTO CALÓRICO DA ATIVIDADE FÍSICA = GASTO CALÓRICO DE CONSUMO TOTAL

• TAXA METABÓLICA BASAL

• TAXA OCUPACIONAL = ENERGIA GASTA COM ATIVIDADES ORDINÁRIAS DO DIA-A-DIA , CORRESPONDE A 20% DA TMB

• GASTO CALÓRICO COM ATIVIDADE FÍSICA


Obs: De posse dos resultados acima pegue o gasto calórico de consumo total – Soma das calorias ingeridas com a alimentação de 3- 5 dias e faça a média. Você terá que consumir mais calorias do que gasta para poder engordar, ou em caso de overtraining, diminuir os exercícios físicos.

Ex: Gasto calórico do corpo: 2000 kcal – Calorias ingeridas: 2300 kcal = +300 kcal (crédito)

R=resultado /ganho de peso

Obs: Para manter seu peso deve tentar equilibrar o gasto calórico diário com sua ingestão calórica diária.

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